Biohack Your Sleep - un guide intelligent pour un sommeil profond et réparateur

Votre sommeil ne vous rétablit-il pas comme il le devrait ? Avez-vous du mal à vous endormir, ne dormez-vous pas assez ou souhaitez-vous un sommeil plus profond ? Voici quelques conseils d'experts du sommeil sur le biohacking de votre sommeil qui vont au-delà du comptage des moutons. Dormez plus intelligemment, pas plus dur.

Biohacking sommeil - tla clé pour débloquer des performances de pointe

Qu'est-ce que le biohacking ? Le biohacking utilise la science, la technologie et l'auto-expérimentation pour optimiser ou améliorer sa propre biologie et son bien-être général. Le biohacking est basé sur l'idée que nos corps ne sont pas fixes et que nous pouvons influencer activement notre santé physique et mentale par des interventions délibérées. L'objectif du biohacking est d'améliorer les performances, d'augmenter la longévité ou de résoudre des problèmes de santé spécifiques, notamment le processus de vieillissement ou le sommeil plus profond.

Bien que le biohacking de votre sommeil ait le potentiel d'offrir des avantages significatifs pour un sommeil plus profond, il est important de noter que certaines pratiques de biohacking peuvent comporter des risques et doivent être abordées avec prudence. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de se lancer dans tout nouveau régime de biohacking.

Un sommeil de qualité pour une meilleure nuit de sommeil

Le sommeil est le fondement non négociable de notre santé mentale et physique globale. Voici quelques conseils pour comprendre notre rythme circadien et le biohacking du sommeil qui impliquent l'utilisation de diverses stratégies et techniques pour optimiser la qualité et la durée du sommeil. 

Biohacking du sommeil - 11 conseils d'experts du sommeil

Biohack votre chemin vers de beaux rêves. Un guide pour dormir comme un pro :

1. Respectez un horaire de sommeil cohérent : Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours peut aider à réguler le cycle veille-sommeil de votre corps et à améliorer la qualité de votre sommeil.

2. Créez un environnement propice au sommeil : Assurez-vous que votre pièce est sombre, calme et fraîche. La température de votre corps doit chuter de 1 à 3 degrés °F pour s'endormir et rester endormi (65 °F ou 19 °C est considéré comme idéal). Utilisez une literie confortable qui soutient une température corporelle équilibrée, comme literie bio ou masques de sommeil pour l'obscurité.

3. Exposez-vous au soleil le matin : L'exposition à une lumière vive dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil peut aider à réguler le rythme circadien de votre corps et à améliorer la qualité du sommeil. Si vous le pouvez, ne portez pas de lunettes de soleil. La durée doit durer d'un minimum de 10 minutes pour les jours ensoleillés à un minimum de 30 minutes pour les jours nuageux, suggère le Dr Huberman (professeur de neurobiologie à Stanford Medicine).

4. Limitez le temps d'écran avant de vous coucher : Réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir. L'exposition à la lumière artificielle et à la lumière bleue des appareils électroniques et le fait de regarder la télévision peuvent interférer avec la production de mélatonine par l'organisme, une hormone qui aide à réguler le sommeil. Le Dr Huberman suggère d'éviter les écrans pendant au moins une heure avant le coucher ou d'utiliser des lunettes anti-lumière bleue. Il suggère d'éviter tout plafonnier artificiel brillant entre 22h et 4h du matin.

5. Gérer le stress: Le stress et, par conséquent, les niveaux de cortisol et la pression artérielle peuvent interférer avec le sommeil. Il est donc important de gérer le stress et de se détendre grâce à des techniques telles que la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive et la méditation.

6. Évitez la caféine dans les 12 à 14 heures précédant l'heure du coucher, le Dr Matt Walker (expert en sommeil de l'UC Berkeley) suggère. Si votre heure de coucher habituelle est 22h00, cela signifie que votre dernière consommation de caféine aurait lieu entre 8h00 et 10h00.

7. Évitez l'alcool 3 heures avant de dormir car cela peut perturber le sommeil, en particulier à l'approche de l'heure du coucher. Le sommeil que nous obtenons après avoir consommé de l'alcool est un sommeil profondément perturbé. Idéalement, toute boisson alcoolisée doit être évitée car la consommation d'alcool est liée à des problèmes de santé et de sommeil en général.

8. Évitez de manger 3 heures avant de dormir. Manger tôt dans la journée nous rend plus alertes dans la journée, augmente la température corporelle et définit notre rythme circadien et influence nos jours suivants selon le Dr Huberman. Un régime alimentaire dédié, tel que le jeûne intermittent, peut nous donner une prévisibilité de nos phases d'éveil et de somnolence tout au long de la journée.

9. Limitez les siestes à un maximum de 90 minutes, si nécessaire. Les siestes pourraient casser notre rythme circadien.

10. Pensez aux compléments : Certains suppléments, tels que la mélatonine, le magnésium et la camomille, peuvent aider à favoriser un meilleur sommeil. Sachez que les suppléments de sommeil peuvent gâcher votre sommeil car ils ne produisent pas un sommeil naturaliste.

11. Exercice régulier: L'exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps nécessaire pour s'endormir. L'exercice, jusqu'à deux heures avant le coucher, réduit de moitié le temps d'endormissement et stimule le sommeil profond NREM jusqu'à 20 % selon Matt Walker.

Il est important de noter que la santé du corps et du sommeil de chacun est différente, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Lire la suite l'insomnie et pourquoi parfois nous ne pouvons tout simplement pas dormir. Il est également important de consulter un fournisseur de soins de santé avant de commencer de nouveaux suppléments ou d'apporter des changements importants à votre routine de sommeil.

Comprendre votre cycle de sommeil pour dormir comme un pro

Le cycle du sommeil fait référence au schéma de sommeil et aux différentes étapes du sommeil qui se produisent au cours d'une nuit de sommeil typique. Il existe deux principaux types de sommeil : le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).

Pendant le sommeil NREM, qui représente environ 75 % d'une nuit de sommeil typique, les ondes cérébrales ralentissent et le corps se détend. Le sommeil NREM est divisé en trois phases :

1. Stade N1 : Il s'agit d'une phase de sommeil très léger, où vous pouvez entrer et sortir du sommeil et être facilement réveillé.

2. Stade N2 : À ce stade, le corps devient plus détendu et le rythme cardiaque ralentit.

3. Stade N3 : C'est l'étape la plus profonde du sommeil, également connue sous le nom de sommeil à ondes lentes, où le corps répare et régénère les tissus, renforce le système immunitaire et consolide les souvenirs.

Le sommeil paradoxal, qui représente environ 25 % d'une nuit de sommeil typique, est l'étape où le rêve se produit. Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau devient plus actif et les yeux bougent rapidement d'avant en arrière. Le corps est généralement paralysé pendant le sommeil paradoxal pour empêcher les mouvements physiques qui pourraient agir sur les rêves.

Pour comprendre notre rythme circadien : Un cycle de sommeil typique dure environ 90 minutes, et un cycle de sommeil complet comprend toutes les étapes du sommeil NREM et REM. La plupart des gens traversent 4 à 6 cycles de sommeil par nuit, le temps passé à chaque étape variant tout au long de la nuit. Les premiers cycles de la nuit ont généralement un sommeil plus profond, tandis que les cycles suivants ont plus de sommeil paradoxal.

Privation de sommeil chronique - comprendre et surmonter les troubles du sommeil

Bien que la quantité exacte de sommeil nécessaire puisse varier d'un individu à l'autre, la règle générale est que les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner de manière optimale.

Si quelqu'un dort constamment moins qu'il n'en a besoin pendant plusieurs semaines ou mois, il peut être considéré comme souffrant de privation chronique de sommeil. La privation chronique de sommeil peut avoir un certain nombre de conséquences négatives sur la santé physique et mentale, notamment :

• Risque accru d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques

• Fonction immunitaire altérée

• Troubles de l'humeur comme la dépression et l'anxiété

• Troubles de la mémoire et difficultés de concentration

• Performances et productivité réduites

• Risque accru d'accidents, en particulier lors de la conduite ou de l'utilisation de machines

Il est important de noter que la privation aiguë de sommeil, qui fait référence à une perte de sommeil à court terme (comme passer une nuit blanche), peut également avoir des effets négatifs sur la santé et le bien-être, mais ces effets sont généralement moins graves et peuvent être temporaire.

Quelles hormones fonctionnent pendant le sommeil ? Jla science du biohacking

Pour creuser un peu plus et comprendre ce qui se passe dans notre corps lorsque nous dormons, nous devons comprendre nos hormones. Plusieurs hormones jouent un rôle dans la promotion d’un meilleur sommeil :

1. Mélatonine : La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale du cerveau en réponse à l'obscurité. Elle régule le cycle veille-sommeil de l'organisme et est souvent appelée « l'hormone du sommeil ». La production de mélatonine est généralement stimulée par l'obscurité et inhibée par la lumière, les niveaux augmentant le soir et diminuant le matin.

2. Sérotonine : La sérotonine est un neurotransmetteur qui régule l'humeur, l'appétit et le sommeil. Il est converti en mélatonine dans le corps, ce qui aide à favoriser le sommeil. Cette hormone aide à réguler l'humeur, l'appétit et le sommeil. On l'appelle souvent l'hormone du « bonheur ».

3. Hormone de croissance: Les hormones de croissance sont libérées pendant le sommeil profond et culminent pendant les premières heures de sommeil. Les hormones de croissance stimulent la production du facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), qui est produit par le foie et d'autres tissus en réponse à l'hormone de croissance. Ensemble, l'hormone de croissance et l'IGF-1 favorisent la croissance et la réparation des os, des muscles et d'autres tissus dans tout le corps.

4. Prolactine : La prolactine est une hormone libérée pendant le sommeil et impliquée dans diverses fonctions corporelles, notamment la lactation, le métabolisme et la régulation du système immunitaire. Des études ont montré que les taux de prolactine sont plus élevés chez les personnes en surpoids ou obèses que chez celles qui ont un poids santé. Il a été démontré que la prolactine augmente l'apport alimentaire et diminue la dépense énergétique, ce qui pourrait contribuer à la prise de poids.

Dans l'ensemble, ces hormones travaillent ensemble pour favoriser un sommeil réparateur, maintenir un cycle veille-sommeil sain et soutenir notre santé physique et mentale.

Sommeil profond - pourquoi c'est si important

La perturbation du sommeil profond de qualité est un facteur souvent sous-estimé qui contribue au déclin cognitif, au déclin de la mémoire, au vieillissement et à la démence. Si vous avez un mauvais sommeil, il vaut la peine d'envisager de biopirater votre sommeil pour améliorer la qualité globale de votre sommeil. Non seulement nous nous sentons temporairement mal lorsque nous ne dormons pas bien, mais nous risquons également des problèmes de santé à long terme. Le sommeil est le fondement de notre vie, de notre bien-être et de notre santé mentale et physique en général.

Sources/lire sur :

https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/

https://hubermanlab.com/master-your-sleep-and-be-more-alert-when-awake/

https://www.sleepdiplomat.com/

https://www.humansleepscience.com/

https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower