Schläfst du nicht so gut wie du solltest? Hast du Schwierigkeiten beim Einschlafen, bekommst du nicht genug Schlaf oder möchtest du tiefer schlafen? Hier sind einige Tipps zum Biohacking deines Schlafs von Schlafexperten, die über Schäfchenzählen hinausgehen.
Biohacking Schlaf
Was ist Biohacking? Biohacking nutzt Wissenschaft, Technologie und Selbstexperimente, um die eigene Biologie und das allgemeine Wohlbefinden zu optimieren oder zu verbessern. Biohacking basiert auf der Idee, dass unsere Körper nicht festgelegt sind und dass wir durch gezielte Interventionen unseren körperlichen und geistigen Gesundheitszustand aktiv beeinflussen können. Das Ziel des Biohacking ist es, die Leistung zu verbessern, die Lebensdauer zu erhöhen oder spezifische gesundheitliche Probleme wie den Alterungsprozess oder tieferen Schlaf anzugehen.
Obwohl das Biohacking deines Schlafs das Potenzial hat, erhebliche Vorteile für tieferen Schlaf zu bieten, ist es wichtig zu beachten, dass einige Biohacking-Praktiken Risiken mit sich bringen können und mit Vorsicht angegangen werden sollten. Es ist wichtig, vor Beginn eines neuen Biohacking-Regimes einen Gesundheitsfachmann zu konsultieren.
Qualitätsschlaf für eine bessere Nachtruhe
Schlaf ist die nicht verhandelbare Grundlage unserer allgemeinen geistigen und körperlichen Gesundheit. Hier sind einige Tipps zum Verständnis unseres zirkadianen Rhythmus und zum Biohacking unseres Schlafs, die verschiedene Strategien und Techniken zur Optimierung der Qualität und Dauer des Schlafs beinhalten.
Biohacking Schlaf - 11 Tipps von Schlafexperten
- Halte dich an einen regelmäßigen Schlafplan: Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen kann dazu beitragen, den Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers zu regulieren und die Qualität deines Schlafs zu verbessern.
- Schaffe eine schlaffördernde Umgebung: Achte darauf, dass dein Raum dunkel, ruhig und kühl ist. Deine Körpertemperatur muss um 1-3 Grad Fahrenheit sinken, um einzuschlafen und zu bleiben (65°F oder 19°C gelten als ideal). Verwende bequeme Bettwäsche, die eine ausgewogene Körpertemperatur unterstützt, wie zum Beispiel Bio-Bettwäsche.
- Tanke Sonnenlicht am Morgen: Eine Exposition gegenüber hellem Licht innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Aufwachen kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus deines Körpers zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Wenn möglich, trage keine Sonnenbrille. Die Dauer sollte mindestens 10 Minuten an sonnigen Tagen und mindestens 30 Minuten an bewölkten Tagen betragen, schlägt Dr. Huberman (Professor für Neurobiologie an der Stanford Medicine) vor.
- Beschränke die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Reduziere die Belastung durch blaues Licht am Abend. Die Belastung durch künstliches Licht und blaues Licht von elektronischen Geräten und Fernsehen kann die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf reguliert, stören. Dr. Huberman schlägt vor, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten oder blaues Licht blockierende Brillen zu verwenden. Er empfiehlt auch, jegliches helles künstliches Licht von 22 Uhr bis 4 Uhr zu vermeiden.
- Stress bewältigen: Stress und damit verbundene Cortisolspiegel und Blutdruck können den Schlaf beeinträchtigen, daher ist es wichtig, Stress zu bewältigen und durch Techniken wie tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung und Meditation zu entspannen.
- Vermeide Koffein 12 bis 14 Stunden vor dem Schlafengehen, schlägt Dr. Matt Walker (Schlafexperte von UC Berkeley) vor. Wenn deine reguläre Schlafenszeit um 22 Uhr ist, bedeutet dies, dass deine letzte Koffeinaufnahme zwischen 8 und 10 Uhr morgens stattfinden sollte.
- Vermeide Alkohol 3 Stunden vor dem Schlafengehen, da er den Schlaf stören kann, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen. Der Schlaf, den wir nach dem Konsum von Alkohol bekommen, ist tief gestört. Idealerweise sollte jeglicher Alkoholkonsum vermieden werden, da er im Zusammenhang mit Gesundheits- und Schlafproblemen steht.
- Iss mindestens 3 Stunden bevor du schlafen gehst nicht mehr. Wenn du früh am Tag isst, bist du tagsüber wacher, deine Körpertemperatur steigt an und dein zirkadianer Rhythmus wird eingestellt, was deine nächsten Tage beeinflusst, sagt Dr. Huberman. Eine spezielle Diät wie intermittierendes Fasten kann uns eine Vorhersagbarkeit unserer Wach- und Schläfrigkeitsphasen im Laufe des Tages geben.
- Begrenze Nickerchen auf maximal 90 Minuten, wenn überhaupt notwendig. Nickerchen könnten unseren zirkadianen Rhythmus unterbrechen.
- Denke über Nahrungsergänzungsmittel nach: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin, Magnesium und Kamille können zu einem besseren Schlaf beitragen. Sei dir bewusst, dass Schlafmittel deinen Schlaf beeinträchtigen können, da sie keinen natürlichen Schlaf erzeugen.
- Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern und die Zeit bis zum Einschlafen reduzieren. Laut Matt Walker reduziert Bewegung bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Zeit bis zum Einschlafen um die Hälfte und steigert den tiefen NREM-Schlaf um bis zu 20%.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper und jeder Schlafrhythmus unterschiedlich ist und was für eine Person funktioniert, möglicherweise nicht für eine andere funktioniert. Es ist auch wichtig, vor Beginn von neuen Nahrungsergänzungsmitteln oder signifikanten Änderungen des Schlafplans einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.
Schlafzyklus verstehen
Der Schlafzyklus bezieht sich auf das Muster des Schlafens und den verschiedenen Schlafphasen, die während einer typischen Nachtruhe auftreten. Es gibt zwei Hauptarten von Schlaf: Nicht-REM-Schlaf (NREM) und REM-Schlaf.
Während des NREM-Schlafs, der etwa 75% einer typischen Nachtruhe ausmacht, verlangsamen sich die Gehirnwellen und der Körper entspannt sich. Der NREM-Schlaf wird in drei Stadien unterteilt:
- Stadium 1: Dies ist ein sehr leichter Schlaf, bei dem man in den Schlaf hinein- und herausdriftet und leicht aufgeweckt werden kann.
- Stadium 2: In diesem Stadium entspannt sich der Körper noch mehr und die Herzfrequenz verlangsamt sich.
- Stadium 3: Dies ist die tiefste Schlafphase, auch als Slow-Wave-Schlaf bekannt, in der der Körper Gewebe repariert und regeneriert, das Immunsystem stärkt und Erinnerungen konsolidiert.
Der REM-Schlaf, der etwa 25% einer typischen Nachtruhe ausmacht, ist die Phase, in der das Träumen auftritt. Während des REM-Schlafs wird das Gehirn aktiver und die Augen bewegen sich schnell hin und her. Der Körper ist während des REM-Schlafs typischerweise gelähmt, um physische Bewegungen zu verhindern, die Träume auslösen könnten.
Um unseren circadianen Rhythmus zu verstehen: Ein typischer Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und ein vollständiger Schlafzyklus umfasst alle Stadien des NREM- und REM-Schlafs. Die meisten Menschen durchlaufen pro Nacht 4-6 Schlafzyklen, wobei die Zeit, die in jeder Phase verbracht wird, während der Nacht variiert. Die ersten paar Zyklen der Nacht haben in der Regel mehr Tiefschlaf, während spätere Zyklen mehr REM-Schlaf aufweisen.
Chronischer Schlafentzug
Obwohl die genaue Menge an Schlaf, die wir benötigen, je nach Person variieren kann, gilt als allgemeine Richtlinie, dass Erwachsene zwischen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, um optimal zu funktionieren. Wenn jemand über mehrere Wochen oder Monate hinweg konsequent weniger Schlaf bekommt als nötig, kann er als chronisch schlafentzogen angesehen werden. Chronischer Schlafentzug kann eine Reihe von negativen Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben, einschließlich:
- Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten
- Beeinträchtigte Immunfunktion
- Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzustände
- Gedächtnisprobleme und Schwierigkeiten zu konzentrieren
- Reduzierte Leistung und Produktivität
- Erhöhtes Unfallrisiko, insbesondere beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen
Auch kurzfristiger akuter Schlafmangel (wie beim Durchmachen einer Nacht) kann auch negative Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben, aber diese Auswirkungen sind in der Regel weniger schwerwiegend und können vorübergehend sein.
Welche Hormone wirken während des Schlafes?
Um etwas tiefer zu gehen und zu verstehen, was in unseren Körpern passiert, wenn wir schlafen, müssen wir unsere Hormone verstehen. Es gibt mehrere Hormone, die eine Rolle bei der Förderung von besserem Schlaf spielen:
- Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse des Gehirns in Reaktion auf Dunkelheit produziert wird. Es reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers und wird oft als "Schlafhormon" bezeichnet. Die Produktion von Melatonin wird in der Regel durch Dunkelheit angeregt und durch Licht gehemmt, wobei die Werte abends steigen und morgens fallen.
- Serotonin: Serotonin ist ein Neurotransmitter, der Stimmung, Appetit und Schlaf reguliert. Es wird im Körper in Melatonin umgewandelt, das beim Schlafen hilft. Dieses Hormon hilft bei der Regulierung der Stimmung, des Appetits und des Schlafs. Es wird oft als "Glückshormon" bezeichnet.
- Wachstumshormon: Wachstumshormone werden während des Tiefschlafs freigesetzt und erreichen in den ersten paar Stunden des Schlafes ihren Höhepunkt. Wachstumshormone stimulieren die Produktion von Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), das von der Leber und anderen Geweben in Reaktion auf das Wachstumshormon produziert wird. Zusammen fördern Wachstumshormon und IGF-1 das Wachstum und die Reparatur von Knochen, Muskeln und anderen Geweben im ganzen Körper.
- Prolaktin: Prolaktin ist ein Hormon, das während des Schlafs freigesetzt wird und an einer Vielzahl von körperlichen Funktionen beteiligt ist, einschließlich Laktation, Stoffwechsel und Immunsystemregulation. Studien haben gezeigt, dass Prolaktinspiegel bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen höher sind als bei Menschen mit einem gesunden Gewicht. Prolaktin hat sich als fähig erwiesen, die Nahrungsaufnahme zu erhöhen und den Energieverbrauch zu verringern, was zu Gewichtszunahme beitragen könnte.
Insgesamt arbeiten diese Hormone zusammen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern, einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten und unsere körperliche und geistige Gesundheit zu unterstützen.
Tiefschlaf - warum er so wichtig ist
Die Störung eines tiefen und qualitativ hochwertigen Schlafs ist ein oft unterschätzter Faktor, der zum kognitiven Abbau, Gedächtnisabbau, Altern und Demenz beiträgt. Wenn du schlecht schläfst, lohnt es sich, deinen Schlaf zu "biohacken", um deine Gesamtschlafqualität zu verbessern. Wenn wir nicht gut schlafen, fühlen wir uns nicht nur vorübergehend schlecht, sondern können auch langfristige Gesundheitsprobleme riskieren. Schlaf ist die Grundlage unseres Lebens, unser Wohlbefindens und unserer geistigen und körperlichen Gesundheit.
Quellen:
https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/
https://hubermanlab.com/master-your-sleep-and-be-more-alert-when-awake/
https://www.sleepdiplomat.com/
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
