Wir teilen unsere erprobten Tipps, um einem Jetlag auf Reisen durch die Zeitzonen vorzubeugen. Auch Jetlags lassen sich mit unserer Superpower Schlaf besser handeln oder ganz vorbeugen. Lies hier weiter, wie wir mit einer bewussten Kombination aus Schlaf, Tageslicht, gesunder Ernährung und ein wenig Planung mit Leichtigkeit durch die Zeitzonen reisen.
Was sind eigentlich die Symptome von Jetlag?
Erlebt hat es sicher jeder schon einmal, der weiter gereist ist: Reisen durch verschiedene Zeitzonen bringt uns irgendwie aus unserer Mitte. Unsere innere Uhr, auch unser zirkadianer Rhythmus genannt, und die neue Zeitzone passen noch nicht ganz zusammen. Wir wollen die Nacht zum Tag machen oder werden zu Ultra-Frühaufstehern und haben zum Frühstück eigentlich schon Appetit auf ein richtiges Mittagessen. Aber wie kann sich ein Jetlag noch äußern? Dies sind gängige Symptome:
- Erschöpfung, generelle Energie- und Antriebslosigkeit, Müdigkeit bis zu Lethargie
- Schlafstörungen, wir können abends schwer einschlafen oder werden morgens zu früh wach
- Schlaflosigkeit, wir können einfach nicht ein- oder durchschlafen obwohl wir müde sind
- Stimmungsschwankungen, wir fühlen uns ängstlich oder traurig
- Konzentrationsstörungen, es fällt uns schwerer, zu fokussieren und Entscheidungen zu treffen
- Kopfschmerzen durch Schlafmangel und Anpassungsstörung an die neue Zeitzone
- Verdauungsprobleme, wie Verstopfung oder Durchfall
- Verspannungen bis hin zu Muskelkater
- Appetitverlust oder Heisshunger
- Generelles Unwohlsein
Jetlag beim Fliegen nach Osten oder Westen - ist der Jetlag ostwärts schlimmer?
Fliegen wir nach Westen, so fliegen wir gegen die Erdrotation. Das heißt, wir sind der Zeit voraus. Wir erreichen unser Ziel in der neuen Zeitzone eher am Tag, als wir es von unserer bisherigen Zeitzone gewohnt sind. Für die meisten ist es leichter, sich an die Zeitzone anzupassen, indem wir einfach ein paar Stunden später schlafen gehen. Wenn wir ein paar Stunden länger aufbleiben, zwingen wir unseren Körper dazu, mehr Adrenalin und Ephedrin auszuschütten, laut Andrew Huberman, Stanford-Professor der Neurologie. Vielen Menschen fällt es leichter, ein paar Stunden später zu schlafen, als den Körper zu zwingen, früher, als gewohnt, schlafen zu gehen, wie dies beim ostwärts Reisen der Fall wäre.
Wenn wir Richtung Osten fliegen, reisen wir schneller als die Erdrotation. Wir bekämpfen die Zeit. Wir müssen früher schlafen gehen und früher aufstehen. Dies führt oft zu Schlafmangel. Da dies den meisten Menschen schwerer fällt, erleben sie den Jetlag in diese Richtung stärker. Daher gibt es durchaus Unterschiede im wahrgenommenen Jetlag, je nachdem, ob wir ost- oder westwärts reisen.
Du hast einen Flug am Morgen? Versuche die Reise mit leichtem Schlafmangel anzutreten, um im Flieger leichter schlafen zu können. Hier sind weitere Tipps, um Jetlag vorzubeugen.
Jetlag Strategie je nach Dauer
Kurztrips - nicht länger als 10 Tage
Reisen wir nur für wenige Tage, so kann es durchaus hilfreich sein, den Körper nicht zu stark an die neue Zeitzone anzupassen. Dies können wir mit unserer Ernährung beeinflussen. Wenn wir in unserer gewohnten Zeitzone essen, signalisieren wir unserer Verdauung, sich nicht anzupassen. Wir vermeiden einen zweiten Jetlag auf der Heimreise. Diese Strategie wird nur für kurze Reisen bis maximal 10 Tagen empfohlen.
Längere Reisen
Für längere Reisen wird ein schrittweises Anpassen an die neue Zeitzone empfohlen. Hier teilen wir unsere erprobten Tricks und Tipps für entspanntes Zeitreisen.
11 Pro Tipps gegen Jetlag
Wir können unseren zirkadianen Rhythmus um ein bis drei Stunden pro Tag verschieben. Je nachdem, wie viele Zeitzonen wir überfliegen, kann die Anpassung einige Tage dauern. Für eine möglichst leichte Anpassung beginnen wir bereits vor der Reise damit. Wir teilen unsere 11 erprobten Tipps für reibungslose Reisen durch die Zeitzonen und entspannte Reisen.
1. Powerhouse Schlaf - vor Abreise
Wenn wir unseren Schlaf bereits vor der Abreise an die neue Zeitzone anpassen und wenige Stunden früher (ostwärts) oder später (westwärts) schlafen gehen, erleichtert dies die Übergangszeit. Die graduelle Anpassung unseres Schlafes bereitet den Körper sanft auf das Ankommen in der neuen Zeitzone vor.
2. Hydriert bleiben
Beim Reisen ist es besonders wichtig, hydriert zu bleiben. Die trockene Luft im Flugzeug und der Reisestress können zur Dehydrierung und damit zum Jetlag beitragen. Trinke vor, während und nach der Reise ausreichend Wasser und Tee.
3. Vermeide Koffein und Alkohol
Um einem Jetlag vorzubeugen, vermeiden wir Koffein und Alkohol. Beide tragen zur Dehydrierung bei und können unseren Schlafrhythmus nur noch weiter aus dem Gleichgewicht bringen. Dem Schlummertrunk für den kurzfristigen Effekt der Schläfrigkeit abzusagen, zahlt sich langfristig aus. Denn Alkohol lässt uns zwar schneller einschlafen, dafür aber schlechter durchschlafen. Alkohol wirkt sich negativ auf die Qualität unseres Schlafes aus.
4. Leichte, gesunde Ernährung
Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung macht sich auf Reisen besonders bezahlt. Das sind frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Joghurt und leichte Proteine. Wir vermeiden schwere, fettreiche Lebensmittel, einfach Kohlenhydrate, Fast Food und zu viel Zucker.
Es kann hilfreich sein, bereits vor Abflug gesund zu essen und das Menü im Flugzeug auszusetzen. Idealerweise sollten wir vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht essen. Zudem erhöht die Verdauung unsere Körpertemperatur. Um jedoch müde zu werden, muss unsere Körpertemperatur leicht sinken. Weder der Alkohol, noch das Essen im Flieger sind schlaffördernd.
5. Routinen während des Fluges
Mini-Routinen während des Fliegens helfen unserem Körper dabei, sich anzupassen. Es hilft, in den Pyjama oder gemütliche Loungewear zu wechseln, die Zähne zu putzen und die gewohnten nächtlichen Cremes zu nutzen. Dies signalisiert dem Körper, dass es Schlafenszeit ist. Wir lieben eine gute Schlafmaske, Noise-Cancelling Kopfhörer, ein gemütliches Reisekissen, eine Decke oder großen Schal und kuschelige Socken, um eine gemütliche Atmosphäre zu schaffen.
6. Leichte Kleidung
Wähle entspannte Kleidung zum Reisen und setze auf mehrere Lagen, um Dich den wechselnden Temperaturen anzupassen. Gemütliche Loungewear hilft uns, gemütlich und warm zu bleiben. Naturmaterialien, wie Baumwolle, Leinen und Seide helfen uns, die Körpertemperatur zu regulieren und weniger zu schwitzen. Unsere Körpertemperatur muss leicht sinken, damit wir schläfrig werden.
7. Smarte Nickerchen
Auch wenn die Müdigkeit damit lockt, uns nach Ankunft ausgiebig auszuschlafen, lohnt sich das Durchhalten. Strategische Nickerchen sollten auf 20-30 Minuten begrenzt werden, um nur kurz Energie zu tanken, uns aber nicht aus dem Rhythmus zu werfen. Denn Nickerchen ab 90 Minuten zählen bereits als voller Schlafzyklus.
8. Natürliches Licht
Neben Schlaf und Ernährung ist natürliches Licht das Powerhouse, für einen Reset unserer inneren Uhr. Zeit im Freien zu verbringen signalisiert dem Körper, dass es Tag ist und reguliert so unseren zirkadianen Rhythmus.
Kommen wir während des Tages am Ziel an, sollten wir dem Drang widerstehen, uns auszuruhen und stattdessen aktiv unter natürlichem Licht werden. Wenn wir während der Nacht ankommen, ist es hilfreich, direkt am frühen Morgen mindestens 20 Minuten Licht zu tanken, dies am besten ohne Sonnenbrille. Dies signalisiert dem Körper eine neue Morgenzeit und reguliert die Melatonin-Ausschüttung etwa 16 Stunden später.
9. Aktiv bleiben
Physische Aktivitäten, wie Laufen, Workouts, Pilates oder Yoga helfen dem Körper, aktiv zu bleiben und so Jetlag-Symptomen vorzubeugen. Workouts geben uns Energie und beugen Erschöpfung und Schlafstörungen vor.
10. Melatonin-Supplements & Co.
Natürliche Lösungen, wie Schlaf, Ernährung, Bewegung und Tageslicht sind die klaren Gewinner bei der Vorbeugung von Jetlag und sollten zuerst in Erwägung gezogen werden. Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente könnten ergänzend helfen, sollten aber nicht die erste Wahl der Waffen werden.
Eine geringe Dosis Melatonin kann schlaffördernd wirken. Schlaftabletten können uns dabei helfen, ein- und durchzuschlafen, liefern aber nicht den erholsamen und natürlichen Schlaf, den wir benötigen, um unsere innere Uhr neu auszurichten.
11. Achtsamkeit
Wenn wir ein positives Mindset annehmen und geduldig mit unserem Körper sind, hilft uns dies, während er sich anpasst. Dadurch vermeiden wir unnötigen Druck, Stress und Ängste, die einen Jetlag weiter verschlimmern könnten. Wir praktizieren Achtsamkeit durch Journaling, Atemübungen oder Meditation, um auch in 10.000 Metern Höhe geerdet zu bleiben.
Wir lieben es, zu reisen und genießen jede Minute davon. Wir hoffen, mit diesen wichtigen Tipps gegen Jetlag kannst auch Du entspannt durch die Zeitzonen reisen. Safe travels, Love!
Mehr über Jetlag von Prof. Huberman (Video in englisch): https://www.hubermanlab.com/episode/find-your-temperature-minimum-to-defeat-jetlag-shift-work-and-sleeplessness
