Wir alle wissen, dass wir vor dem Schlafengehen „abschalten“ sollten. Aber was bedeutet das wirklich? Für die meisten von uns sind es nicht nur die Bildschirme, die uns wach halten – es sind die rasenden Gedanken, die noch offene To-do-Liste, das Gefühl, noch in Bewegung zu sein, lange nachdem das Licht ausgeschaltet wurde.
Die Lösung ist nicht kompliziert. Du brauchst keine 30-minütige Meditation oder eine Klangbad-Playlist. Nur fünf Minuten bewusstes Entschleunigen können Dein Nervensystem in den Ruhemodus versetzen. Diese einfachen Achtsamkeitsübungen sind schnell, beruhigend und machbar – selbst in Deinen unruhigsten Nächten.
1. Die 4-7-8-Atmung
Diese einfache Atemtechnik hilft, Dein Nervensystem zu regulieren und signalisiert Deinem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren.
Wie es geht:
Atme durch die Nase für 4 Sekunden ein, halte den Atem für 7 Sekunden und atme durch den Mund für 8 Sekunden aus. Wiederhole dies für 4 Zyklen.
Warum es funktioniert:
Es verlangsamt Deinen Herzschlag, senkt den Cortisolspiegel und hilft, ängstliche Gedanken schnell zu beruhigen.
2. Sinnes-Scan
Anstatt Dich auf Gedanken zu konzentrieren, richte Deine Aufmerksamkeit auf die Sinne.
Wie es geht:
Lege Dich hin. Atme ein paar Mal langsam, dann scanne von Kopf bis Fuß. Was hörst Du, riechst Du, fühlst Du? Spüre den Stoff auf Deiner Haut, das Gewicht der Decke, die Geräusche im Raum. Urteile nicht – beobachte nur.
Warum es funktioniert:
Es verankert Dich im Hier und Jetzt, holt Dich aus dem mentalen Lärm und zurück in Deinen Körper.
3. Dankbarkeit mit Absicht
Das ist kein Tagebuchschreiben. Es ist einfacher.
Wie es geht:
Lege eine Hand auf Deine Brust. Denke an eine Sache – nur eine –, für die Du heute dankbar bist. Flüstere sie, sage sie im Stillen oder fühle sie einfach.
Warum es funktioniert:
Dankbarkeit aktiviert beruhigende Bereiche im Gehirn und mildert innere Spannungen. Kurz vor dem Schlaf gibt es Deinem Geist eine sanftere Geschichte, zu der Du einschlafen kannst.
4. Benennen-Etikettieren-Loslassen
Diese Mikrotechnik ist eine Form des Gedanken-Loslassens.
Wie es geht:
Wenn ein Gedanke auftaucht („Ich habe vergessen, ihr zurückzuschreiben“), etikettiere ihn: „Sorge.“ Dann sage (laut oder im Kopf): „Nicht jetzt.“ Kehre zum Atem zurück.
Warum es funktioniert:
Das Etikettieren schafft Distanz. Du bist nicht Deine Gedanken – Du bist der Beobachter. Das ist besonders vor dem Schlafengehen kraftvoll.
5. Hand auf Herz + Bauch
Diese Übung ist fast urtümlich. Und sie wirkt.
Wie es geht:
Lege Dich hin. Eine Hand auf Deine Brust, eine auf Deinen Bauch. Atme langsam und spüre, wie beide sich heben und senken. Mache dies ein paar Minuten lang.
Warum es funktioniert:
Die Berührung selbst ist beruhigend – wie ein stilles Signal an Dein Nervensystem, dass Du sicher bist, hier, jetzt.
Das wahre Geheimnis? Beständigkeit, nicht Perfektion
Keine dieser Übungen dauert länger als fünf Minuten. Doch mit der Zeit verändern sie Deine Beziehung zum Schlaf – von Frustration zu Einladung.
Bei Moonchild glauben wir, dass Ruhe nicht nur etwas ist, das nachts passiert. Es ist etwas, das wir üben – ein Atemzug, ein stiller Moment nach dem anderen.
