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Schlafprobleme - was tun? Schlaflosigkeit verstehen und überwinden.

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Kennst Du das Gefühl, wenn Du im Bett liegst und Dich hin und her wälzt, aber einfach nicht einschlafen kannst, egal wie müde Du bist oder wie viel Du vorher geschlafen hast? Oder wachst Du vielleicht mitten in der Nacht auf und kannst nicht wieder einschlafen? Du bist nicht allein. Laut der National Sleep Foundation leiden 30 bis 40% der Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben an Schlafproblemen. In diesem Artikel werden die häufigsten Ursachen von Schlafproblemen untersucht und Tipps gegeben, um Deinen Schlaf zu verbessern.

Schlafstörungen: Was ist Schlaflosigkeit?

Insomnie ist eine Schlafstörung, die sich durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen oder durch ein zu frühes Aufwachen und das anschließende Unvermögen, wieder einzuschlafen, auszeichnet. Schlafprobleme können akut sein und ein paar Tage oder Wochen dauern oder chronisch werden und sogar Monate oder Jahre anhalten. Treten Schlafstörung über einen längeren Zeitraum mindestens dreimal pro Woche auf, sollten Fachleute einen Blick darauf werfen.

Akute Schlaflosigkeit wird oft durch Stress ausgelöst, wie zum Beispiel einen neuen Job oder eine große Veränderung im Leben, oder durch äußere Faktoren, die den Schlaf selbst stören, wie Lärm oder eine unbequeme Schlafumgebung. Chronische Schlafprobleme hingegen sind oft das Ergebnis zugrunde liegender Gesundheits Probleme wie Angstzuständen, Depressionen oder chronischen Schmerzen.

Schlaflosigkeit: Ursachen

Es gibt viele Faktoren, die zu Schlafstörungen beitragen können, darunter:

  1. Stress: Stress ist eine der häufigsten Ursachen für akute Schlafstörungen. Wenn Du gestresst bist, gibt Dein Körper Hormone ab, die Deinen Schlaf stören können und es schwierig machen, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
  2. Angst: Angst kann ebenfalls dazu führen, dass Du nicht einschlafen kannst. Du fühlst Dich unruhig und angespannt, selbst wenn Du versuchst zu entspannen und einzuschlafen.
  3. Depression: Depressionen können Deine Schlafmuster stören, sodass es schwierig wird, einzuschlafen, durchzuschlafen oder ausgeruht aufzuwachen.
  4. Chronische Schmerzen: Chronische Schmerzen wie Rückenschmerzen oder Arthritis können es schwierig machen, eine bequeme Schlafposition zu finden, was zu Schlafstörungen und Unterbrechungen führt.
  5. Medizinische Umstände: Bestimmte medizinische Zustände wie Asthma, Sodbrennen und Parkinson-Krankheit können Deinen Schlaf stören.
  6. Medikamente: Bestimmte Medikamente wie Antidepressiva und Schmerzmedikamente können Deinen Schlaf stören.
  7. Lebensstil: Schlechte Schlafgewohnheiten wie spät ins Bett gehen, Fernsehen oder das Nutzen von elektronischen Geräten im Bett können ebenfalls zu Schlaflosigkeit beitragen.

Schlaf verbessern: Tipps

Wenn Du unter Schlafstörungen leidest, gibt es mehrere Dinge, die Du tun kannst, um Deinen Schlaf zu verbessern:

  1. Schlafenszeiten: Versuche jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Dies hilft, die innere Uhr Deines Körpers zu regulieren und die Qualität Deines Schlafs zu verbessern. Beschränke Nickerchen und führe ein Schlaftagebuch, um Deine innere Uhr zu unterstützen.
  2. Bett und Schlafhygiene: Schaffe eine bessere Schlafumgebung. Achte darauf, dass Dein Schlafzimmer ruhig, kühl und dunkel ist, damit die Körpertemperatur sinken kann. Verwende bequeme Kissen und Bettwäsche im Bett und entferne alle elektronischen Geräte, die Licht oder Lärm abgeben. Versuche ein warmes Bad, um Dich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Wenn Du schlaflose Nächte hast, versuche allein zu schlafen.
  3. Beschränke Deine Bildschirmzeit: Das von elektronischen Geräten ausgestrahlte blaue Licht kann den Schlaf stören, indem es die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt, einem Hormon, das den Schlaf reguliert. Versuche, elektronische Geräte mit blauem Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
  4. Vermeide Stimulanzien: Zu viel Kaffee, Koffein, Nikotin und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen können Deinen Schlaf stören. Wenn Du Deinen Schlaf verbessern möchtest, versuche generell auf Alkohol zu verzichten. Vermeide große Mahlzeiten, insbesondere scharfe Lebensmittel und Getränke vor dem Schlafengehen.
  5. Trainiere regelmäßig: Regelmäßiges Training kann helfen, die Qualität Deines Schlafs zu verbessern, indem es Stress und Angst reduziert und Entspannung fördert.
  6. Praktiziere Entspannungstechniken: Achtsamkeitsmeditation, autogenes Training, tiefe Atmung und progressive Muskelentspannung können alle zur Entspannung beitragen und Deinen Schlaf verbessern.
  7. Liegst Du mit Grübeln wach? Stehe auf statt Dir Sorgen und Gedanken zu machen und um den Teufelskreis zu durchbrechen, höre leise Musik und lenke Dich ab.
  8. Hole Dir Hilfe, wenn Du sie brauchst: Wenn Deine Schlafstörungen chronisch ist oder Dein tägliches Leben beeinträchtigt, sprich mit Deinem Schlafspezialisten, Arzt oder einem Psychologen. Sie können Medikamente oder andere Therapien empfehlen, um Deinen Schlaf zu verbessern.

Schlafstörungen, die einen guten Schlaf verhindern

Schlafstörungen sind eine Gruppe von Erkrankungen, die die Qualität, den Zeitpunkt und die Dauer des Schlafs beeinflussen. Es gibt viele verschiedene Arten von Schlafstörungen, und sie können Menschen jeden Alters und Hintergrunds betreffen. Einige der häufigsten Schlafstörungen sind:

  1. Insomnie: Die Schlafstörung Insomnie ist durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen gekennzeichnet. Schlafproblemen können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, einschließlich Stress, Angst, Depressionen und bestimmten
  2. Schlafapnoe: Dies ist eine Schlafstörung, die durch kurze Schnarchen und Unterbrechungen der Atmung während des Schlafs gekennzeichnet ist. Sie tritt auf, wenn die Atemwege teilweise oder vollständig blockiert werden, was zu einer Verringerung des Sauerstoffgehalts im Blut und häufigen Erwachen während der Nacht führt.
  3. Restless legs syndrom: Dies ist eine Schlafstörung, die durch unangenehme Empfindungen in den Beinen gekennzeichnet ist, die durch Bewegung gelindert werden. Menschen mit dem Syndrom der unruhigen Beine haben oft Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen.
  4. Narkolepsie: Dies ist eine Schlafstörung, die durch übermäßige Schläfrigkeit tagsüber und plötzliche Schlafattacken gekennzeichnet ist. Die Narkolepsie wird durch eine Dysfunktion in der Fähigkeit des Gehirns verursacht, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
  5. Parasomnien: Dies ist eine Gruppe von Schlafstörungen, die durch abnormales Verhalten während des Schlafs gekennzeichnet sind. Beispiele für Parasomnien sind Schlafwandeln, Nachtschrecken und das REM-Schlaf-Verhaltensstörung.
  6. Störungen des zirkadianen Rhythmus: Dies ist eine Gruppe von Schlafstörungen, die durch Störungen des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers gekennzeichnet sind. Beispiele für Störungen des zirkadianen Rhythmus sind Jetlag und die Schlafstörung bei Schichtarbeit.

Durchschlafstörungen können einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit, das Immunsystem und das Wohlbefinden einer Person haben. Wenn Du Symptome einer Schlafstörung hast, ist es wichtig, mit einem Arzt oder Therapeuten zu sprechen, um die zugrunde liegende Ursache für schlaflose Nächte zu ermitteln und einen geeigneten Behandlungsplan zu entwickeln.

Studien zu Schlafproblemen - das sagen Fachleute

Die folgenden Studien haben wesentlich dazu beigetragen, unser Verständnis von den Ursachen, Folgen und Behandlungsmöglichkeiten von Schlafstörungen zu vertiefen. Sie haben dazu beigetragen, die psychologischen, Verhaltens- und physiologischen Faktoren zu identifizieren, die zu Schlafproblemen beitragen, und den Weg für die Entwicklung wirksamer Interventionen bei Schlafstörungen geebnet. Diese Studien haben die Leitlinien und Empfehlungen für die Diagnose und Behandlung dieser häufigen Schlafstörungen informiert. Hier sind die wichtigsten Ergebnisse:

  • Morin, C. M., Bootzin, R. R., Buysse, D. J., Edinger, J. D., Espie, C. A., & Lichstein, K. L. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep, 29(11), 1398-1414.

Diese Studie ist eine umfassende Überprüfung der Literatur zu den psychologischen und Verhaltensbehandlungen von Schlafproblemen. Die Autoren fanden heraus, dass die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) die wirksamste Behandlung bei chronischer Schlaflosigkeit ist und dass auch andere psychologische und Verhaltensbehandlungen wirksam sein können. Sie wiesen auch darauf hin, dass Schlafmittel in einigen Fällen hilfreich sein können, dass jedoch eine langfristige Anwendung vieler verschreibungspflichtiger Medikamente im Allgemeinen nicht empfohlen wird.

  • Ohayon, M. M., & Roth, T. (2003). Place of chronic insomnia in the course of depressive and anxiety disorders. Journal of psychiatric research, 37(1), 9-15.

Diese Studie untersuchte die Beziehung zwischen chronischen Schlafproblemen und depressiven und Angststörungen. Die Autoren fanden heraus, dass chronische Schlafprobleme oft mit diesen Störungen komorbid ist und dass Schlafprobleme oft dem Beginn dieser Störungen vorausgeht. Sie schlugen vor, dass die Behandlung von Schlafstörungen ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von depressiven und Angststörungen sein könnten.

  • Lichstein, K. L., Riedel, B. W., & Lester, K. W. (1999). The sleep of insomniacs: a comparison of objective and subjective measures of sleep. Sleep, 22(7), 970-979.

Diese Studie verglich objektive Messungen des Schlafs (z.B. Polysomnographie) mit subjektiven Messungen des Schlafs (z.B. Selbsteinschätzung) bei Menschen mit Schlafstörungen. Die Autoren stellten fest, dass die objektiven und subjektiven Messungen des Schlafs oft inkonsistent waren und dass subjektive Messungen dazu tendierten, die Schwere der Schlafprobleme zu überschätzen. Sie schlugen vor, dass objektive Messungen des Schlafs zur Diagnose und Beurteilung der Schwere der Schlafstörungen verwendet werden sollten.

  • Buysse, D. J., Reynolds, C. F., Monk, T. H., Berman, S. R., & Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry research, 28(2), 193-213.

Diese Studie entwickelte und validierte den Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), einen Fragebogen zur Selbsteinschätzung, der die subjektive Schlafstörungen des vergangenen Monats bewertet. Die Autoren stellten fest, dass der PSQI eine gute Zuverlässigkeit und Validität aufwies und dass er empfindlich für Veränderungen der Schlafqualität im Laufe der Zeit war. Sie schlugen vor, dass der PSQI ein nützliches Werkzeug zur Beurteilung der Schlafqualität in klinischen und Forschungseinrichtungen sein könnte.

  • Morin, C. M., Stone, J., Trinkle, D., Mercer, J., & Remsberg, S. (1993). Dysfunctional beliefs and attitudes about sleep among older adults with and without insomnia complaints. Psychology and aging, 8(3), 463-467.

Diese Studie untersuchte die Überzeugungen und Einstellungen zum Schlaf bei älteren Erwachsenen mit und ohne Schlaflosigkeitsbeschwerden. Die Autoren stellten fest, dass Personen mit Schlafstörungen tendenziell negativere Überzeugungen und Einstellungen zum Schlaf hatten als Personen ohne Schlaflosigkeit. Sie schlugen vor, dass die Behandlung dieser dysfunktionalen Überzeugungen und Einstellungen sowie die Verbesserung des Schlafs und der Schlafumgebung ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Schlaflosigkeit sein könnten.

  • Die Harvard Medical School hat zahlreiche Artikel und Studien zu Schlaflosigkeit veröffentlicht, einschließlich ihrer Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten. Hier sind einige wichtige Erkenntnisse aus ihrer Forschung:

Das Hauptsymptom von Schlaflosigkeit ist Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen. Mit Schlafmangel einher können Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsstörungen eingehen. Chronische Schlafstörungen können sich erheblich auf die Gesundheit und das Wohlbefinden einer Person auswirken. Sie kann das Risiko von Depressionen, Angstzuständen und anderen geistigen und körperlichen Gesundheitsstörungen erhöhen sowie zu beeinträchtigter kognitiver Funktion und einem erhöhten Unfall- und Verletzungsrisiko führen.

Zusammenfassung

Wenn Du Schwierigkeiten hast einzuschlafen oder durchzuschlafen, ist es wichtig, Maßnahmen für Deine Schlafgesundheit zu ergreifen und Deine Schlafgewohnheiten zu verbessern. Indem Du die oben genannten Tipps und Entspannungstechniken befolgst, kannst Du eine schlaffreundliche Umgebung schaffen, gesunde Schlafgewohnheiten etablieren und Stress und Angst reduzieren, was alles dazu beitragen kann, die Qualität Deines Schlafs zu verbessern.

Denk daran, dass eine gute Nachtruhe für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich ist. Wenn Du trotz Änderungen weiterhin unter Schlafproblemen leidest, suche Hilfe um Dein Schlafverhalten gründlich durchchecken zu lassen. Mit der richtigen Behandlung und Unterstützung kannst du Schlafprobleme überwinden und den erholsamen Schlaf bekommen, den du brauchst, um dich am besten zu fühlen.

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