Hast Du schon einmal die ganze Nacht wach gelegen und bist dann mit Heißhunger auf Kohlenhydrate und Koffein aufgewacht? Das liegt nicht an mangelnder Willenskraft. Das ist Ghrelin – unser natürliches Hungerhormon, das durch Schlafmangel aus dem Takt geraten ist.
Bei Moonchild glauben wir: Schlaf ist mehr als Ruhe. Es ist ein hormonelles Gleichgewicht – ein fein abgestimmtes Zusammenspiel, das Stimmung, Appetit und Energie beeinflusst. Und Ghrelin spielt darin eine Schlüsselrolle.
Was ist Ghrelin? Das Hungerhormon erklärt
Ghrelin wird überwiegend in der Magenschleimhaut gebildet und über das Blut zum Hypothalamus transportiert – dem Hirnbereich, der Hunger, Energiehaushalt und den Tagesrhythmus steuert.
Wenn der Magen leer ist, steigt Ghrelin an – wir bekommen Hunger. Nach dem Essen sinkt es wieder. Bei gesundem Schlaf folgt Ghrelin einem natürlichen Rhythmus. Doch wenn dieser gestört ist, beginnt das hormonelle Ungleichgewicht.
Wie Schlaf Ghrelin beeinflusst
Studien zeigen: Schon eine einzige schlechte Nacht kann Ghrelin messbar erhöhen.
Typische Effekte von Schlafmangel:
- +15–30 % Ghrelin am Morgen
- Weniger Leptin, das Sättigungshormon
- Heißhunger auf Zucker, Fett und schnelle Energie (Chips, Schokolade, Gebäck)
Der Körper sucht Ausgleich für fehlende Tiefschlafphasen – mit kalorienreicher „Belohnung“. Ein Energiemangel wird fälschlich als Hunger interpretiert.
Ghrelin, Rhythmus und Tiefschlaf
Unser Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus – einem 24-Stunden-Zeitgeber für Hormone und Stoffwechsel.
So funktioniert Ghrelin im Tagesverlauf:
- Steigt vor den Mahlzeiten, besonders morgens
- Fällt während des Tiefschlafs (Slow-Wave-Sleep)
Wenn der Schlaf gestört oder verspätet ist, bleibt Ghrelin zu lange erhöht. Die Folge: nächtlicher Hunger und gestörte Stoffwechselregeneration.
Stress, Cortisol und emotionaler Hunger
Schlafmangel erhöht nicht nur Ghrelin, sondern auch Cortisol – das Stresshormon. Das verstärkt emotionale Essimpulse:
- Stress + wenig Schlaf = mehr Naschen
- Besonders abends, wenn Selbstkontrolle abnimmt
„Nicht jeder Hunger ist ein Ruf nach Nahrung – manchmal ist es ein Ruf nach Ruhe.“
— Moonchild
5 sanfte Wege, Ghrelin zu regulieren
1. Regelmäßiger Schlafrhythmus
Täglich zur gleichen Zeit schlafen und aufstehen hilft, Ghrelin zu stabilisieren.
2. Beruhigende Rituale etablieren
Abendliche Routinen wie Journaling, Achtsamkeit oder Kräutertee signalisieren dem Körper Ruhe.
3. Schlaffreundliche Snacks wählen
Kleine Snacks mit Protein + Tryptophan (z. B. warme Mondmilch oder Mandeln) stillen Hunger sanft.
4. Abends auf Bildschirme verzichten
Blaues Licht unterdrückt Melatonin, verzögert das Einschlafen – und verlängert hohe Ghrelinspiegel.
5. Tageslicht tanken
Natürliches Licht am Morgen stärkt unseren Rhythmus und bringt Ghrelin und Leptin ins Gleichgewicht.
Fazit: Ghrelin ist ein Signal – kein Feind
Heißhunger ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist Biologie.
Wenn wir nach einer kurzen Nacht hungrig aufwachen, ist das ein Signal unseres Körpers – nicht des Versagens.
Mit regelmäßiger Schlafroutine, achtsamen Ritualen und hormonellem Feingefühl bringen wir Ghrelin wieder in Balance. Wir schlafen ruhiger – und essen bewusster.
